공복에 올리브유 먹으면 살 빠질까? 과학적 진실 3가지

공복에 올리브유 먹으면 살 빠질까? 과학적 진실 3가지

최근 다이어트를 위해 공복에 올리브유를 두 스푼씩 마시는 사람이 늘고 있습니다. SNS와 유튜브를 중심으로 “천연 체중 감량 보조제”로 소개되면서 관심을 끌고 있지만, 과연 과학적으로 효과가 입증된 방법일까요? 이번 글에서는 공복 올리브유 섭취에 대한 핵심 논문을 바탕으로 실제 효과를 확인해 봅니다.

1. 공복 섭취 시 GLP-1 수치 상승? 효과는 제한적

올리브유가 다이어트에 도움이 된다고 주장하는 가장 큰 이유는 GLP-1이라는 식욕 억제 호르몬을 자극한다는 것입니다. 그러나 현재까지 공복 상태에서 올리브유를 섭취했을 때 이 호르몬이 증가한다는 논문은 단 3편에 불과합니다.

그 중에서도 GLP-1 수치가 의미 있게 증가한 논문은 단 하나뿐이며, 해당 연구조차도 2006년에 당뇨 환자 6명을 대상으로 진행된 소규모 실험이었습니다. 결과적으로 올리브유 섭취 후 약간의 식욕 억제 효과는 있었지만, GLP-1 수치 상승은 전문의약품과 비교해 극히 낮은 수치에 불과했습니다.

2. 대체 식품과 비교했을 때 경쟁력이 떨어진다

비슷한 효과를 기대할 수 있는 다른 식품들과 비교해 보면, 올리브유는 오히려 뒤처지는 경우가 많습니다. 예를 들어, 유청 단백질(whey protein)이나 잣기름(pine nut oil)은 GLP-1 수치를 더 효과적으로 자극하는 것으로 확인되었습니다.

실제로 유청 단백질은 다양한 호르몬 경로를 통해 식욕을 조절하고, 혈당을 안정시키며, 포만감을 유도합니다. 반면, 올리브유는 단일 경로만을 자극하기 때문에 효과가 제한적일 수밖에 없습니다. 잣기름 역시 GLP-1 분비를 더 강력히 유도하는 것으로 나타났습니다.

3. 체중 감량 효과는 “대체재”로 쓸 때만

올리브유가 체중 감량에 도움이 된다는 가장 신뢰도 높은 연구는 ‘기존의 포화지방(예: 버터, 마가린)’을 올리브유로 대체했을 때입니다. 하버드대의 24년 추적 연구에 따르면, 올리브유를 하루 7g 더 먹을 때 평균 체중은 90g 정도 감소했습니다.

이는 큰 변화는 아니지만, 다른 지방보다 건강한 지방으로 교체할 경우 체중과 대사 건강 모두에 긍정적이라는 것을 의미합니다. 그러나 공복에 올리브유를 추가로 먹는 것만으로는 체중 감량 효과를 크게 기대하기 어렵습니다. 오히려 1스푼당 120kcal의 열량을 생각하면, 전체 칼로리 섭취량이 늘어날 가능성도 존재합니다.

결론: 건강한 대체재로는 OK, 다이어트 보조제로는 No

공복 올리브유 섭취가 다이어트에 큰 도움이 된다는 주장은 과학적으로 뒷받침되지 않습니다. 식욕 억제 호르몬(GLP-1)의 분비량은 극히 미미하며, 유청 단백질이나 잣기름과 비교해도 경쟁력이 떨어집니다.

하지만 기존의 포화지방을 건강한 불포화지방으로 대체하는 차원에서 식사와 함께 적절량을 섭취한다면 체중 감량과 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 무엇보다 중요한 것은 특정 식품에 의존하기보다는 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동이라는 점, 잊지 마세요!

💡 요약

• 공복 올리브유 섭취는 GLP-1 수치를 약간 높일 수 있지만, 효과는 미미합니다.
• 유청 단백질, 잣기름 등이 더 강력한 식욕 억제 효과를 보입니다.
• 다이어트 목적이라면 공복 섭취보다는 기존 지방 대체에 활용하는 것이 더 유효합니다.